羽毛球表面上是一項(xiàng)“溫和”的運(yùn)動，步伐輕盈，姿態(tài)優(yōu)美，好像運(yùn)動量不是很大，實(shí)際上，羽毛球運(yùn)動中一直都是折返跑，隨時(shí)都在急起急停。很多羽毛球愛好者，由于沒有受過正式的訓(xùn)練，手法和步伐錯誤，他們對預(yù)防運(yùn)動損傷及自我保護(hù)意識認(rèn)識不足，因此常常會在運(yùn)動中發(fā)生損傷，下面跟大家分享羽毛球運(yùn)動中的常見損傷原因及改善措施，幫助大家有效預(yù)防羽毛球運(yùn)動中的損傷。
在羽毛球運(yùn)動中，容易發(fā)生的急性損傷有：膝關(guān)節(jié)損傷，跟腱斷裂，腰肌扭傷，跟腱斷裂，踝關(guān)節(jié)扭傷，大腿肌肉拉傷等。根據(jù)專門對業(yè)余愛好者的相關(guān)的調(diào)查顯示，各類運(yùn)動損傷的發(fā)生率及重復(fù)發(fā)生率如下表：
專業(yè)運(yùn)動員是踝部和足部最易損傷，因?yàn)閷I(yè)運(yùn)動員在訓(xùn)練中運(yùn)動量大，而大眾愛好者是手腕和肩袖處容易損傷，主因是打球的技術(shù)動作不規(guī)范。下面針對性地講解一些運(yùn)動損傷。
羽毛球的技術(shù)要求，殺、吊、挑、推、撲、勾球時(shí)都要求手腕有后伸和外展的動作，然后根據(jù)不同的技術(shù)要領(lǐng)，手腕快速伸直、閃動擊球或手腕由后伸外展到內(nèi)收，還不斷做出不同角度的內(nèi)、外旋及屈收動作。因此手腕的薄弱環(huán)節(jié)——三角軟骨盤，不斷受到旋轉(zhuǎn)輾擠造成損傷。
手腕損傷的改善措施：可用小啞鈴或沙瓶負(fù)重做腕部練習(xí)，增加腕部力量。次數(shù)與重量視個(gè)人情況掌握，以每次練習(xí)出現(xiàn)臂酸脹為止，或加重球拍的重量繞８字練習(xí)，以加強(qiáng)、改善腕部的肌肉活動能力。運(yùn)動時(shí)帶上護(hù)腕或用彈力繃帶加固。
肩袖損傷
由于羽毛球技術(shù)中，正手、反手擊球或劈吊球，其基本動作都需要手臂后引，胸舒展，當(dāng)球落至額前上方擊球時(shí)，上臂向上方抬起，肘部領(lǐng)先，前臂自然后擺，手腕后伸，前臂急速內(nèi)旋帶動手腕屈收鞭打發(fā)力。因此，肩關(guān)節(jié)進(jìn)行重復(fù)無數(shù)次這種運(yùn)動時(shí)，使得組成腱袖的四塊小肌肉長處于離心性超負(fù)荷狀態(tài)，從而造成肩袖損傷。
肩關(guān)節(jié)損傷的改善措施：加強(qiáng)肩部力量訓(xùn)練及肩部的揉韌伸展訓(xùn)練，用一定重量的物品置于肘部，平舉至與肩同高，持續(xù)1-2分鐘為一組，每次4-6組，每組間歇時(shí)注意放松，放松時(shí)肩部進(jìn)行正壓、反拉及前后繞環(huán)練習(xí)。
膝關(guān)節(jié)損傷
在羽毛球的運(yùn)動中經(jīng)常反復(fù)出現(xiàn)，在短距離內(nèi)瞬間變向，側(cè)身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定裝置不斷承受劇烈拉引力和牽扯力，一旦某個(gè)動作不協(xié)調(diào)和過度用力、過度疲勞，就容易引發(fā)膝關(guān)節(jié)的急性損傷。因此，特別要注意這種重復(fù)發(fā)生率高的損失。
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膝關(guān)節(jié)損傷的改善措施：采用靜力半蹲或負(fù)重靜力半蹲來增加該部位的力量。如果股四頭肌的力量強(qiáng)，運(yùn)動中承受負(fù)荷的能力就強(qiáng)，出現(xiàn)勞損的可能性也就會小些。做加強(qiáng)力量的練習(xí)時(shí)膝關(guān)節(jié)屈的角度可由小到出現(xiàn)膝痛的角度開始，慢慢加在到不超過９０度，每次練習(xí)時(shí)間可由５分鐘開始慢慢加大到半小時(shí)以上，練習(xí)時(shí)，以出現(xiàn)股四頭肌輕微的抖動為止。運(yùn)動時(shí)可佩戴護(hù)膝。
網(wǎng)球肘
在羽毛球技術(shù)動作中，屈腕、旋前臂的動作比較多，如反手擊球動作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌來完成的。在肘關(guān)節(jié)在130~180度時(shí)，伸肌群的合力最集中，而外側(cè)韌帶也拉的最緊。此時(shí)如果用最大的力去做投擲動作，就可能發(fā)生損傷。
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網(wǎng)球肘的改善措施：打球時(shí)戴個(gè)護(hù)肘，握拍要放松，擊球時(shí)肘部不要過直。肘疼往往是在突然加大運(yùn)動量時(shí)出現(xiàn)，應(yīng)避免打球時(shí)間突然加長。
踝關(guān)節(jié)損傷
在羽毛球運(yùn)動中，全場移動、跨步支撐、起跳落地都將用到踝關(guān)節(jié)。因此，愛好者了解和掌握預(yù)防踝關(guān)節(jié)的損傷方法是十分必要的。
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踝關(guān)節(jié)損傷的癥狀：
（1）外踝損傷時(shí)，外踝前下方凹陷處不同程度的腫脹或皮下淤血。
（2）嚴(yán)重時(shí)，患足不能支持或站立，單純的韌帶撕裂，壓痛大部分在外踝下方。
（3）合并撕脫性骨折時(shí)，在踝關(guān)節(jié)處有明顯的局部性壓痛。
（4）慢性的踝關(guān)節(jié)勞損時(shí)，表現(xiàn)在準(zhǔn)備活動時(shí)疼痛，活動后減輕，大量運(yùn)動后加劇。踝關(guān)節(jié)有酸痛感。
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踝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防改善措施：
（1）運(yùn)動前熱身，注意鞋要松緊適度。
（2）避免過度疲勞，避免拼命。
（3）盡量少騰空跳起。
（4）加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量練習(xí)，如負(fù)重提踵、足尖走、足尖跳。
（5）出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)損傷后，一定要及時(shí)檢查、確診，以免誤診導(dǎo)致慢性病理過程。
腰肌扭傷
羽毛球運(yùn)動的技術(shù)特點(diǎn)，要求腰部處于不斷地過屈（如弓步接吊球，跨步接，搓網(wǎng)前球）或過伸（如扣、殺球、擊后場高球），重復(fù)這些動作腰容易損傷。打球時(shí)注意力不集中，肌肉過于放松，動作技術(shù)錯誤、準(zhǔn)備活動不充分，就容易造成急性腰扭傷的發(fā)生。
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出現(xiàn)急性腰肌扭傷時(shí)，腰部出現(xiàn)持續(xù)局限性疼痛、行動困難，次日可能出現(xiàn)局部出血、腫脹、腰痛加重。有一些是當(dāng)下輕微扭轉(zhuǎn)一下腰部，并無明顯痛感，但休息后次日感到腰部疼痛，不能挺直、俯、仰、扭轉(zhuǎn)。
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當(dāng)發(fā)生急性腰扭傷后，立即停止運(yùn)動，嚴(yán)重者立即送往醫(yī)院。防止因延誤治療而轉(zhuǎn)為慢性。扭傷初期宜睡硬板床。注意保暖與休息，重者需休息2-3周。治愈后應(yīng)盡量避免再次扭傷，必要時(shí)可采取闊腰皮帶外束，以保護(hù)腰部。
跟腱斷裂
羽毛球運(yùn)動跨步、起跳擊球較多，由于強(qiáng)烈的急停、變向或跟腱韌帶勞累過度容易引起跟腱斷裂。雖然跟腱斷裂的發(fā)生率不高，但是它的重復(fù)受傷率卻比較高，并且跟腱斷裂的發(fā)生對愛好者將會帶來諸多不便，治療的時(shí)間比較長。
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跟腱斷裂通常有明顯的外傷史，患者常有小腿被踢或擊打的感覺，有時(shí)可聽見“嘭”的巨響?；颊呔植苛⒓纯筛杏X到疼痛或輕微疼痛，有些患者不能行走。患足多呈外旋位，即所謂的“八字腳”。在發(fā)生這樣的情況下應(yīng)立即停止運(yùn)動，去醫(yī)院檢查跟腱是否真正斷裂，應(yīng)進(jìn)行及時(shí)治療，以免耽誤最佳治療時(shí)間。
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跟腱斷裂預(yù)防改善措施：踝關(guān)節(jié)處使用護(hù)套；如果運(yùn)動中出現(xiàn)疲勞或疼痛時(shí)，則要休息幾天；激烈運(yùn)動后，第二天應(yīng)休息以求適度舒緩；正確掌握技術(shù)動作要領(lǐng)也是十分重要。
大腿肌肉拉傷
在羽毛球運(yùn)動中，大腿肌群肌肉最容易拉傷。肌肉沒有準(zhǔn)備好就突然受到超負(fù)荷的刺激，經(jīng)常會引起肌肉拉傷，因此愛好者在進(jìn)行打球前應(yīng)該充分做好預(yù)熱的準(zhǔn)備工作。在運(yùn)動中，如果懷疑肌肉拉傷，應(yīng)立即停止運(yùn)動。
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腿部肌肉拉傷改善措施：增加大腿肌肉力量訓(xùn)練，同時(shí)增加肌肉伸展度的訓(xùn)練，杠鈴負(fù)重前后交叉跨步練習(xí)，負(fù)重左右腳向前、向后、向側(cè)方向提腿練習(xí)，運(yùn)動時(shí)可用彈力繃帶加以保護(hù)。
綜上所述，我們提出以下幾個(gè)建議預(yù)防創(chuàng)傷的發(fā)生：
1、掌握規(guī)范的動作技術(shù) ,對預(yù)防手腕、肩袖、踝關(guān)節(jié)處的損傷能起到很好的預(yù)防作用。因此，請專業(yè)的羽毛球教練指導(dǎo)或翻閱相關(guān)的書籍了解和掌握好正確的動作要領(lǐng)將有利于愛好者掌握好規(guī)范的動作技術(shù)。
2、運(yùn)動前做好充分的準(zhǔn)備活動。特別是幾個(gè)容易出現(xiàn)損傷的部位，手腕、肩關(guān)節(jié)、腰部、踝關(guān)節(jié)、大小腿等部位。一般準(zhǔn)備活動在15-20min，但在秋冬季氣溫較低的情況下，人的關(guān)節(jié)活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，就更應(yīng)該做好準(zhǔn)備工作。因此，準(zhǔn)備活動的時(shí)間也應(yīng)延長。
3、在身體疲勞或已經(jīng)帶有傷?。ㄈ纾狠p微的肌肉拉傷）的情況下，應(yīng)該停止運(yùn)動。等身體狀況恢復(fù)后在進(jìn)行運(yùn)動。運(yùn)動完，要養(yǎng)成進(jìn)行放松活動的習(xí)慣。有助于加快運(yùn)動后疲勞的恢復(fù)。
4、運(yùn)動時(shí)應(yīng)選擇好的場地，并在打球特別要注意場地上有沒有球或別的物體，避免運(yùn)動中不注意而產(chǎn)生不必要的損傷。
5、加強(qiáng)對運(yùn)動創(chuàng)傷的認(rèn)識，平時(shí)注意運(yùn)動損傷知識的積累。發(fā)生運(yùn)動損傷后不能認(rèn)為無所謂而繼續(xù)打球，這是造成重復(fù)或多次損傷的主要原因。
最后特別提醒大家：冬季運(yùn)動傷害比其他季節(jié)要高出三成，各位在運(yùn)動過程中要確保安全，不要因運(yùn)動損傷使良好的意愿適得其反。
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