打完球第二天想再去球場，卻發(fā)現(xiàn)肌肉酸痛不得勁、四肢無力，很多人會覺得是運動過量或者發(fā)力的不正確造成的損傷，卻忽略了一個細節(jié)就是運動后的正確“放松”。? ? 對于羽毛球這種比較激烈的運動，一場下來需要不停地進行腳步移動、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，運動量絕不亞于踢一場球，而運動后的肌肉沒有得到放松，就會處于收縮狀態(tài)，長此以往，就會產(chǎn)生炎癥，從而造成肌肉疲勞，甚至運動傷痛，不但難以繼續(xù)訓(xùn)練，還會造成身體傷害。
很多人坐下錘一錘，捏一下就算完事了，但想要達到真正的肌肉放松就離不開拉伸。更要遵從三個點；
?1、采用靜態(tài)拉伸，是指保持一個靜態(tài)動作來拉長和伸展身體某些肌肉。
2、拉伸的要點是時間，放松緊張的肌肉需要保持一個動作6-10秒，拉長肌肉和肌腱需要保持一個動作20-30秒。
3、拉伸時保持正常平穩(wěn)的呼吸。
最應(yīng)該先放松哪里？
腰→腿→手臂→肩
很少有人知道哪些部位應(yīng)該先去放松，去重點放松，能夠讓我們身體快速的減輕酸痛、累和疲憊感。下面我們將按照順序依次為大家解析每個部位的放松動作和為什么。
羽毛球有兩大傷，一個是膝蓋，另一個就是腰。
一場球后，很多人想到的是先去放松腿和腳，但是最應(yīng)該先放松是你的腰。有些人的腰部活動量不大、強度也不高，但由于姿勢不對，脊柱長時間處于半彎狀態(tài)，如過度前屈接殺吊球、過度后仰扣殺等動作，都會使腰背肌肉一直緊繃，日積月累也會產(chǎn)生腰肌勞損。腰肌勞損也與運動量和運動強度有關(guān)。這時更需要去第一時間的放松和對肌肉的整理。
腹斜肌拉伸?
這個動作親測非常放松側(cè)腰的肌肉，旋轉(zhuǎn)上身，背部不離開地面，要注意不要讓腰和地面有空隙，將一條腿彎曲伸出另一側(cè)，讓腰部有拉伸感。緩解或預(yù)防腰背部的疼痛。
坐姿直腿前彎曲
雙腿坐姿直腿前彎曲
單腿坐姿直腿前彎曲
這個動作好就好在即可拉伸后腰，也可以拉伸腿部。坐姿雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸，接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放于雙腿外側(cè)，這時會感受到下背部以及后腰與腿部肌肉的伸展，這個動作不僅能夠拉伸到后腰部的肌肉還能夠很好的拉伸整條腿的肌肉。維持一分鐘后再恢復(fù)起始位置，然后換條腿，直到感覺到放松效果。最好先做完單腿的再做雙腿的效果更好。
打完球的腿部肌肉最是緊張之一，一場球下來需要不停地進行腳步移動、跳躍，肌肉長期處于緊張狀態(tài)。聚集大量乳酸卻長期不放松不做拉伸，慢慢的肌肉會出現(xiàn)疲勞。久而久之爆發(fā)力和敏捷性，及時的放松能夠降低韌帶和小腿肌肉受傷的風(fēng)險。
腿后肌伸展?
平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進行。
小腿伸展
采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
?這兩個伸展動作有助于預(yù)防腿后肌的傷害，伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。?
手臂是羽毛球運動的主要受累部位，而放松手臂肌肉的目的還是為了不要讓乳糖堆積，產(chǎn)生酸痛和無力，重則可能會產(chǎn)生炎癥和肌肉筋膜受損，手臂一邊粗一邊細的情況。
肘伸肌（肱三頭肌）牽伸
坐直或站直，左臂肘部彎曲，抬左臂直至肘部靠近左耳，左手靠近右肩胛骨。用右手抓住左臂肘部，于腦后向地面方向推或拉左臂肘部。坐在有靠背的椅子上做這種牽伸能更好地控制平衡。身體處于平衡狀態(tài)時，肌肉的牽伸力更強。
拇指伸肌的拉伸
這個動作能夠有效緩解打完球小臂酸痛脹痛。減輕持拍手的打完球的無力酸澀感，緊握拳頭迫使拇指在掌指關(guān)節(jié)處屈曲，同時手腕內(nèi)收，使指關(guān)節(jié)朝地面傾斜。初級重復(fù)2次每次20秒；中級重復(fù)3次每次25秒；高級重復(fù)4次每次30秒。
肩袖損傷是羽毛球運動中肩關(guān)節(jié)常見的損傷。而三角肌和胸肌是肩關(guān)節(jié)周圍容易緊張的肌肉，之前我們在膝關(guān)節(jié)那篇說過，膝關(guān)節(jié)肌肉不平衡是導(dǎo)致膝蓋問題的原因之一，肩膀也是一樣，特別是持拍手，如果沒有對其一側(cè)的肩膀肌肉進行及時放松，很容易造成肩關(guān)節(jié)緊張和不平衡，從而影響肩關(guān)節(jié)活動度和功能。
這里找到一個外國專家專門針對肩部肌肉拉伸的視頻，對于羽毛球這項需要頻繁的抬頭和架拍的肩袖肌肉以及頸部的放松來說等很有幫助，大家可以參考一下。
（視頻上傳不了，請去“泰昂運動”公眾號上查看）
除了做拉伸? 還有哪些其他放松方式？
泡沫軸/筋膜放松
從筋膜的角度來說，泡沫軸放松是自我筋膜放松的一種。筋膜是覆蓋全身的最大“感覺器官”，筋膜當(dāng)中有非常多的感受器，而用泡沫軸去滾動刺激這些感受器，理論上說能達到疏松全身筋膜、加速疲勞恢復(fù)和消除肌肉僵直、改善關(guān)節(jié)的靈活性和恢復(fù)肌肉的彈性的效果。
筋膜槍
這兩年在運動圈里，筋膜槍是一個比較火的放松工具，這個長的像電鉆一樣的東西，價格可比電鉆高不少，筋膜槍利用其內(nèi)部特制的高速電機來帶動“槍頭”，根據(jù)震動的力學(xué)原理產(chǎn)生高頻的震動作用到肌肉深層，在物理刺激與肌肉升溫的雙重作用下，肌肉筋膜的彈性延展性會增加，達到減少局部組織張力、緩解疼痛、促進血液循環(huán)等作用。適用局部肌肉緊張、僵硬、運動后的放松、局部肌肉的痛點。